في صخب الحياة العصرية، يكمن التوتر في كل زاوية، ويلقي بظلاله باستمرار على صحتنا. مع ارتفاع مستويات الكورتيزول، يبدأ نظام الاستجابة الطبيعية للضغط في الجسم في حالة تأهب قصوى، مما يجعلنا نتصارع مع عدد لا يحصى من المخاوف المتعلقة بالصحة الجسدية والعقلية. مع تزايد حصيلة التوتر، يجد الكثيرون أنفسهم يبحثون عن عزاء يائس في مكاتب المتخصصين الطبيين.
لكن خذ نفسًا عميقًا، كل شيء لم يضيع.
تلقي الأبحاث الحديثة الضوء على الاستراتيجيات الفعالة وغير الجراحية التي يمكنك تنفيذها في المنزل لترويض هرمون التوتر الموجود في كل مكان واستعادة التوازن الصحي والمتناغم لنفسك.
لغز الكورتيزول
يلعب الكورتيزول، المعروف غالبًا باسم “هرمون التوتر”، دورًا حاسمًا في استجابة الجسم للتوتر. عند مواجهة تهديد، سواء كان حقيقيًا أو متخيلًا، يطلق الجسم الكورتيزول من أجل تهيئة الجسم للاستجابة/رد الفعل المناسب للضغط. تؤدي هذه الزيادة في الكورتيزول إلى سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة اليقظة، وتعبئة مخازن الطاقة.
ومع ذلك، في عالمنا المعاصر، حيث تكثر الضغوطات ويكون الاسترخاء في كثير من الأحيان بعيد المنال، يمكن أن تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل مزمن، مما يؤدي إلى تدمير صحتنا على المدى الطويل.
علامات زيادة الكورتيزول:
زيادة الوزن
تم ربط مستويات الكورتيزول المرتفعة بزيادة ترسب الدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تشكل الدهون الحشوية، التي تحيط بالأعضاء الموجودة في تجويف البطن، مخاطر صحية كبيرة لأنها ترتبط بقوة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.
•الوجه الدهني: تراكم الدهون في الوجه، والمعروف باسم “الوجه الدهني”، وذلك بسبب دور الهرمون في تعزيز تخزين الدهون. يتضمن التعرف على الوجه الدهني الناجم عن الكورتيزول ملاحظة التغيرات في مظهر الوجه الذي يتميز بزيادة غير عادية في الامتلاء والانتفاخ والاستدارة، خاصة في الخدين وخط الفك.
تعب
ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يضعف قدرة الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول. يحفز الكورتيزول إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم لتوفير مصدر سريع للطاقة أثناء أوقات التوتر. ومع ذلك، عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترات طويلة، فإنها يمكن أن تساهم في مقاومة الأنسولين وخلل التمثيل الغذائي، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض إنتاج الطاقة وزيادة التعب.
اضطرابات النوم
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، مما يؤدي إلى الأرق أو النوم المتقطع أو صعوبة النوم. في الصباح، يجب أن ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي لتعزيز اليقظة، وفي المساء، يجب أن تنخفض حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم. مع التوتر المزمن الذي لم يتم حله، تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يجعل الاسترخاء والنوم شبه مستحيل.
القلق والاكتئاب
يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن وارتفاع مستويات الكورتيزول على مستويات الناقلات العصبية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في تنظيم مستويات المزاج والطاقة. يمكن أن تساهم الاختلالات في هذه الناقلات العصبية في الشعور بالاكتئاب والقلق.
مشاكل في الجهاز الهضمي
يمكن أن تؤدي ارتفاعات الكورتيزول الناتجة عن الإجهاد إلى إضعاف وظيفة الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ وعسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
ضعف الوظيفة الفكرية
ارتبطت مستويات الكورتيزول المرتفعة بضعف المنطق، بما في ذلك الصعوبات في الذاكرة والتركيز واتخاذ القرار.
كيفية خفض مستويات الكورتيزول
قد يبدو كل هذا مرهقًا، ولكن يمكنك استخدام تقنيات معينة لخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي. إليك الطريقة:
معالجة عوامل التوتر الأساسية
الحقيقة الصعبة: من الضروري معالجة العوامل الأساسية التي تساهم في ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك. إذا لم تقم بإصلاح سبب التوتر المزمن، فلن يكون هناك أي قدر من التدخل. يمكن للمساعدة المهنية أن تقطع شوطا طويلا للمساعدة في تقليل التوتر المزمن.
اليقظة الذهنية قوية
تعلم أن تعيش في هذه اللحظة. يحمل الوعي باللحظة الحالية قوة تحويلية، ويفتح رؤى عميقة ويعزز النمو الداخلي. ابدأ باستخدام حواسك الخمس للانخراط في يومك، لتصبح أكثر وعيًا بالبصر والشم واللمس والذوق والصوت، وتتساءل بانتظام عن دوافعك ونواياك.
اتمرن بانتظام
العلم واضح: النشاط البدني المنتظم، بما في ذلك المشي، والتمارين الرياضية، وتدريبات القوة، أو اليوغا، يطلق هرمون الإندورفين الجيد ويخفض مستويات الكورتيزول. الأمر في متناول يدك، لذا سيطر عليه.
الحصول على قسط كاف من النوم
إعطاء الأولوية للنوم التصالحي من خلال وضع جدول نوم ثابت، وخلق بيئة نوم مواتية، وممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم.
كل جيدا
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد بشكل طبيعي على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، قد يكون لها تأثير مهدئ على الجسم وتساعد على تقليل مستويات الكورتيزول. وبالمثل، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضروات، يمكن أن يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وانخفاض مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد دمج الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات في نظامك الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع الكورتيزول. بشكل عام، قد يلعب النظام الغذائي المتوازن الغني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية دورًا في تنظيم مستويات الكورتيزول وتعزيز الصحة العامة والرفاهية.
دعم اجتماعي
يتم توصيل البشر للتواصل مع البشر الآخرين. تنمية روابط اجتماعية هادفة مع الأصدقاء والعائلة وأفراد المجتمع لتوفير الدعم العاطفي والعازل ضد آثار التوتر.
في سعينا لتحقيق الصحة والعافية الأمثل، فإن التعرف على علامات زيادة الكورتيزول، وتنفيذ استراتيجيات بسيطة مفيدة بانتظام يمكن أن يساعدنا على استعادة السيطرة على صحتنا ورفاهيتنا.
لدعم الصحة العقلية drgeraldine.com
(جيرالدين نايدو (دكتوراه) هي أخصائية في التوتر والقلق مقيمة في دبي.)
