مع التقدم في العمر، يميل الأفراد إلى تباطؤ في الحركة والنشاط البدني. ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن هذا التباطؤ ليس حتمياً، بل يمكن التخفيف من آثاره السلبية من خلال تبني نمط حياة نشط. فالنشاط البدني المنتظم لا يحسن جودة الحياة فحسب، بل يساعد أيضاً في الحفاظ على الشيخوخة الصحية وتأخير ظهور الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر.
تُظهر الأبحاث أن الحفاظ على مستوى معين من اللياقة البدنية مع التقدم بالعمر يلعب دوراً حاسماً في الصحة العامة. وقد طُورت العديد من الاختبارات البسيطة لتقييم مستوى اللياقة البدنية والتنبؤ بالصحة المستقبلية، مما يتيح للأفراد مراقبة تقدمهم واتخاذ الإجراءات الوقائية اللازمة.
تقييم الشيخوخة الصحية: اختبارات بسيطة في المنزل
تتوفر الآن أدوات فحص ذاتية يمكن استخدامها في المنزل لتقييم جوانب مختلفة من اللياقة البدنية المرتبطة بالشيخوخة. تهدف هذه الاختبارات إلى تقديم صورة واضحة عن الصحة الجسدية وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين. وتشمل هذه الاختبارات قياس سرعة المشي، وتقييم قوة الجزء السفلي من الجسم، وفحص قوة القبضة، وتقييم التوازن، وقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
اختبار سرعة المشي: مؤشر دقيق للصحة المستقبلية
يعتبر اختبار سرعة المشي من أبسط وأدق الطرق لتقييم الحالة الصحية العامة. يُعزى بطء المشي مع التقدم في العمر إلى عوامل متعددة، مثل ضعف العضلات، وانخفاض كثافة العظام، ومشاكل في الجهاز العصبي. ووفقاً للدراسات، يرتبط بطء المشي بزيادة خطر الوفاة، والتراجع الإدراكي، وفقدان القدرة على الاعتماد على الذات. يمكن قياس سرعة المشي عن طريق تحديد مسافة 10 أمتار وتسجيل الوقت الذي يستغرقه الشخص لقطعها. المعدل الصحي للأشخاص فوق 60 عاماً يتراوح بين 0.8 إلى 1.2 متر في الثانية.
قوة الجزء السفلي من الجسم: اختبار النهوض من الجلوس
يُعد اختبار النهوض من الجلوس طريقة فعالة لتقييم قوة عضلات الساقين والوركين والجذع. تبدأ قوة الجزء السفلي من الجسم في الانخفاض تدريجياً مع التقدم في العمر. يعتمد الاختبار على قياس الوقت الذي يستغرقه الشخص للنهوض من وضع الجلوس خمس مرات متتالية دون استخدام اليدين. وتشير السرعة الأعلى إلى مستوى أفضل من القوة البدنية. إذا كان الاختبار سهلاً جداً أو صعباً للغاية، يمكن تعديله عن طريق حساب عدد المرات التي يمكن تكرارها خلال 30 ثانية.
قوة القبضة: انعكاس لقوة الجسم
على الرغم من بساطته، يعتبر قياس قوة القبضة مؤشراً دقيقاً لقوة الجسم الكاملة ومخاطر الوفاة. ويرتبط ضعف قوة القبضة بصعوبة أداء الأنشطة اليومية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن قياس قوة القبضة باستخدام أجهزة دينامومتر محمولة. تشير القراءات الأقل من 26 كيلوغراماً للرجال و16 كيلوغراماً للنساء إلى خطر متزايد.
اختبار التوازن على قدم واحدة: تقييم خطر السقوط
يُستخدم اختبار التوازن على قدم واحدة لتقييم قدرة الشخص على الحفاظ على الاستقرار وتقييم خطر السقوط، خاصة مع التقدم في العمر. يعتبر السقوط من أبرز أسباب الإعاقة لدى كبار السن. يتضمن الاختبار الوقوف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية مع وجود دعم قريب، مثل طاولة أو حائط. ويجرى الاختبار لكل قدم على حدة، ثم يُكرر مع إغماض العينين. تشير القدرة على الوقوف أقل من خمس ثوانٍ إلى ارتفاع كبير في خطر السقوط.
الحد الأقصى للأكسجين (VO₂ max): مقياس لكفاءة الجهاز القلبي التنفسي
يُعرّف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بأنه أكبر كمية من الأكسجين يمكن للجسم استخدامها أثناء بذل مجهود بدني مكثف. يُعد هذا المؤشر من أهم مقاييس كفاءة الجهاز القلبي التنفسي، ويرتبط بتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن متابعة هذا المؤشر باستخدام الأجهزة الذكية القابلة للارتداء.
تُظهر هذه الاختبارات مجتمعة خريطة شاملة لتقييم جودة الشيخوخة الصحية، مما يساعد على اكتشاف التغيرات المبكرة واتخاذ التدابير الوقائية المناسبة. إن التركيز على تحسين هذه المؤشرات من خلال النشاط البدني المنتظم يساهم بشكل كبير في الحفاظ على الاستقلالية وتعزيز جودة الحياة مع التقدم في العمر. كما أن فهم هذه المؤشرات يسمح بتعديل البرامج الرياضية و الغذائية لتحسين مستويات اللياقة البدنية و الصحة العامة.
المصدر: ناشيونال جيوغرافيك
إقرأ المزيد
تحديد السبب الرئيسي للتدهور الإدراكي
كشف فريق من العلماء عن السبب الرئيسي لتدهور الوظائف الإدراكية لدى كبار السن بعد متابعة أكثر من 30 ألف أمريكي، تتراوح أعمارهم بين 50 و94 عاما، على مدى نحو عقدين.
