الشريط: الآن بعد أن نولي المزيد من الاهتمام لحياتنا الداخلية، فمن الضروري أيضًا أن نتخذ الإجراءات اللازمة. لحسن الحظ، هناك عدد من الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لتغذية صحته العقلية والعثور على لحظات من الفرح.
بقلم كريستينا كارون ودانا جي سميث
دعاية مغالى فيها: أحد تمارين التنفس التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتخفيف الخوف والقلق هو التنفس 4-4-8، حيث تأخذ شهيقًا لأربع عدات، وتحبس أنفاسك لأربع عدات، وتزفر لثماني عدات.
BLURB: لجني فوائد الامتنان حقًا، يقول الخبراء، من المهم التعبير عنه كلما أمكن ذلك. قد يتضمن ذلك كتابة خطابات شكر أو إدراج الأشياء الإيجابية في حياتك في دفتر يومياتك. إن تقديم الشكر للأصدقاء والشركاء الرومانسيين وحتى زملاء العمل يمكن أن يعزز العلاقة أيضًا.
BLURB: لتبني نظرة أكثر إيجابية حول التقدم في السن، قم بتحويل تركيزك إلى فوائد الشيخوخة، بما في ذلك الرفاهية العاطفية الأفضل والذكاء العاطفي العالي. ابحث عن قدوة كبار السن أيضًا: كبار السن الذين يحافظون على نشاطهم البدني ويشاركون في مجتمعاتهم، أو أولئك الذين يتمتعون بالسمات التي تعجبك.
مونيكا جاروود / نيويورك تايمز
منذ ذروة الوباء، حدث تحول ثقافي في الطريقة التي نتحدث بها عن الصحة العقلية. يبدو الأمر كما لو أن سنوات العزلة وعدم اليقين ساعدتنا على فهم مدى أهمية احتياجاتنا العاطفية لرفاهيتنا بشكل عام.
الآن بعد أن نولي المزيد من الاهتمام لحياتنا الداخلية، فمن الضروري أيضًا أن نتخذ الإجراءات اللازمة. لحسن الحظ، هناك عدد من الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لتغذية صحته العقلية والعثور على لحظات من الفرح.
فيما يلي بعض النصائح المفضلة لدينا من العام الماضي ونحن نستعد لدخول عام 2024:
1. جرب طريقة مجربة للنوم بشكل أفضل
يقول الخبراء أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا العقلية. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو الاستمرار فيه، فقد وجدت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I، فعال مثل استخدام أدوية النوم على المدى القصير – وأكثر فعالية على المدى الطويل. يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) الأشخاص على معالجة القلق بشأن النوم وإيجاد طرق للاسترخاء. للعثور على مقدم خدمة، جرب دليل جمعية طب النوم السلوكي على موقع healthalsleep.org.
2. تعلم كيفية معرفة ما إذا كان قلقك وقائيًا أم مشكلة
من الطبيعي أن تشعر بالقلق من وقت لآخر. في الواقع، قد يكون الشعور ببعض القلق مفيدًا بالفعل. يقول الخبراء إن نظام الإنذار الداخلي يمكن أن يحسن أدائنا، ويساعدنا على التعرف على الخطر، بل ويشجعنا على أن نكون أكثر وعيًا. لذلك سألنا الدكتور بيتروس ليفونيس، رئيس الجمعية الأمريكية للطب النفسي: ما مقدار القلق الذي يعتبر أكثر من اللازم؟
وقال: “إذا بدأت تلاحظ أن القلق والخوف موجودان باستمرار، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة إلى بعض المساعدة”.
تشمل العلامات الأخرى التي يجب البحث عنها الأرق، والشعور بالخوف أو الهلاك، وزيادة معدل ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وصعوبة التركيز.
3. أوقف دورة القلق
إذا كان لديك ميل إلى الاجترار، فهناك بعض الطرق البسيطة للحد من هذه العادة. الأول هو تشتيت انتباهك: تظهر الأبحاث أن التحويلات يمكن أن تساعد في صرف ذهنك عن كل ما يسبب لك التوتر. حاول ممارسة لعبة الكلمات أو الاستماع إلى الموسيقى، مع إيلاء اهتمام وثيق لكلمات الأغاني.
وفي أحيان أخرى، يكون من الأفضل عدم مقاومة الرغبة، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك السماح لأفكارك بالخروج عن نطاق السيطرة. اضبط مؤقتًا لمدة 10 إلى 30 دقيقة من الوقت المخصص للتأمل، وامنح نفسك الإذن بالتفكير في الأمور ذهنيًا. عندما ينطفئ الموقت، حان الوقت للمضي قدما.
4. تدرب على ترتيب خمسة أشياء
عندما تعاني من صحتك العقلية، قد تبدو المهام الأساسية مثل غسل الأطباق أو غسيل الملابس مستحيلة. لكن العيش وسط الفوضى يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء. ينصح كيه سي ديفيس، وهو مستشار محترف مرخص ومؤلف كتاب “كيف تحافظ على المنزل أثناء الغرق”، بالتركيز على الوظيفة أكثر من الجمال – لا يجب أن يكون منزلك مثاليًا، ولكن يجب أن يكون صالحًا للعيش.
إحدى الطرق الفعالة لمنع الأمور من الخروج عن السيطرة هي ممارسة ما تسميه “ترتيب الأشياء الخمسة”. تعامل مع الفئات الخمس الرئيسية للفوضى – القمامة، والأطباق، والغسيل، والأشياء التي لها مكان، والأشياء التي ليس لها مكان – واحدة تلو الأخرى للمساعدة في جعل عملية التنظيف أكثر قابلية للإدارة.
5. احتضن الامتنان
الامتنان هو شعور إيجابي يمكن أن ينشأ عندما تعترف بأن لديك الخير في حياتك وأن الآخرين – أو القوى العليا، إذا كنت تؤمن بهم – قد ساعدوك على تحقيق هذا الخير.
لجني فوائد الامتنان، يقول الخبراء، من المهم التعبير عنه كلما أمكن ذلك. قد يتضمن ذلك كتابة خطابات شكر أو إدراج الأشياء الإيجابية في حياتك في دفتر يومياتك. إن تقديم الشكر للأصدقاء والشركاء الرومانسيين وحتى زملاء العمل يمكن أن يعزز العلاقة أيضًا.
6. كن متفائلاً بشأن الشيخوخة
تظهر الأبحاث أن العقلية مهمة حقًا عندما يتعلق الأمر بالصحة، ويمكنها أيضًا إطالة عمرك. وجدت دراسة كلاسيكية أن الأشخاص الذين كانوا متفائلين بشأن الشيخوخة عاشوا 7 سنوات ونصف أطول من أولئك الذين لديهم تصورات سلبية عنها.
لتبني نظرة أكثر إيجابية بشأن التقدم في السن، قم بتحويل تركيزك إلى فوائد الشيخوخة، بما في ذلك الصحة العاطفية الأفضل والذكاء العاطفي العالي. ابحث عن قدوة كبار السن أيضًا: كبار السن الذين يحافظون على نشاطهم البدني ويشاركون في مجتمعاتهم، أو أولئك الذين يتمتعون بالسمات التي تعجبك.
7. المشاركة في الفنون
إن فكرة أن الفن يمكن أن يحسن الصحة العقلية هي شيء يفهمه الكثير من الناس بشكل حدسي ولكن لا يضعونه بالضرورة موضع التنفيذ.
يقول الخبراء إنك لا تحتاج إلى موهبة لتجربتها. كتابة قصيدة أو الغناء أو الرسم يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك، بغض النظر عن مدى إبداعك. إحدى أسهل الطرق للبدء هي تلوين شيء معقد: فقد وجدت الأبحاث أن قضاء 20 دقيقة في تلوين الماندالا (تصميم هندسي معقد) هو أكثر فائدة لتقليل القلق من التلوين الحر لنفس المدة الزمنية.
8. ابحث عن القليل من الرهبة كل يوم
في بعض الأحيان يتعين علينا أن نذكر أنفسنا بالتواصل مع العالم المادي من حولنا. أدخل المشي الرهبة.
اختر مكانًا للمشي (سواء كان جديدًا أو مألوفًا) وتخيل أنك تراه للمرة الأولى. ثم انتبه لحواسك. اشعر بالرياح على وجهك، المس بتلات الزهرة. فقط لاحظ السماء. يمكن أن يكون أكثر تصالحية مما قد تتوقعه.
9. خذ استراحة للتكنولوجيا
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز، فهذا ليس أنت وحدك. وجدت الأبحاث أنه على مدى العقدين الماضيين، تقلص مقدار الوقت الذي نقضيه في مهمة معينة إلى متوسط 47 ثانية فقط، بعد أن كان دقيقتين ونصف. التكنولوجيا هي المسؤولة في كثير من الأحيان.
لاستعادة السيطرة على تركيزك، اقترح لاري روزن، أستاذ علم النفس الفخري بجامعة ولاية كاليفورنيا، دومينغيز هيلز، استراتيجية أطلق عليها اسم “الفواصل التقنية”. اضبط مؤقتًا لمدة 15 دقيقة، ثم صمت واترك هاتفك جانبًا. عند انتهاء الوقت، خصص دقيقة أو دقيقتين للتحقق من تطبيقاتك المفضلة — هذه هي استراحة التكنولوجيا — ثم عد إلى العمل لدورة أخرى مدتها 15 دقيقة. الهدف هو زيادة الوقت تدريجيًا بين فترات الراحة التقنية، بحيث تصل إلى 45 دقيقة (أو أكثر) بعيدًا عن هاتفك.
10. خذ نفساً عميقاً
واحدة من أسرع وأسهل الطرق التي يمكنك من خلالها تهدئة عقلك وجسمك هي أخذ أنفاس بطيئة وعميقة. إن القيام بذلك يساعد على رفع مستوى الجهاز العصبي السمبتاوي – وهو موازنة استجابة الإجهاد “القتال أو الهروب” – وخفض ضغط الدم وتنظيم معدل ضربات القلب.
أحد تمارين التنفس التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتخفيف الخوف والقلق هو التنفس 4-4-8، حيث تأخذ شهيقًا لأربع عدات، وتحبس أنفاسك لأربع عدات، وتزفر لثماني عدات.
ظهر هذا المقال في الأصل في صحيفة نيويورك تايمز.
