الخبيرة: لينا دوماني، أخصائية تغذية سريرية، مستشفى ميدكير
يقول لا ل: مشروبات الصودا “الملونة” والمنكهة
“فقط ألقِ نظرة على مشروب الصودا، هل يبدو لك طعامًا؟” تسأل لينا دوماني. “لا أرى أي قيمة غذائية فيها. كما تم ربط المشروبات الغازية المليئة بالسكر بزيادة الوزن وأمراض الكبد الدهنية والسمنة والسكري من النوع الثاني وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. وتشير أيضًا إلى أن المشروبات الغازية تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها ببساطة “تزود” السكر و”تفتقر إلى أي ألياف أو معادن لتقليل امتصاصه”. وتضيف: “لقد ارتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم بالتهاب الدماغ، والذي يرتبط في كثير من الأحيان بالاكتئاب”.
لا، المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ليست أفضل. يوضح دوماني أن الأسبارتام الموجود في المشروبات الغازية الخاصة بالحمية يمنع الدماغ من إطلاق الناقلات العصبية الحيوية مثل السيروتونين والدوبامين. وتشير إلى أن “هذه المواد مهمة للمزاج والصحة العامة”. “بسبب محتواها العالي من حمض الكربونيك، فإن المشروبات الغازية تخفض درجة حموضة اللعاب إلى ما دون النطاق الصحي المطلوب لمينا الأسنان، وبالتالي تسبب تسوس الأسنان.”
وتقول إن المياه الفوارة يمكن استخدامها كبديل صحي. وتحذر: “لكن تأكد من أنها لا تحتوي على السكر أو المحليات الأخرى”. “ادرس دائمًا الملصق واختر المنتجات التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو محليات صناعية أو كافيين أو صوديوم.”
الخبيرة: سوشما غاغ أخصائية التغذية (أخصائية)، مستشفى أستر
يقول لا ل: رقائق البطاطس
قد تكون رقائق البطاطس أكثر الأطعمة المريحة المفضلة في العالم، ولكن لا يوجد شيء مريح بشأن التأثيرات التي يمكن أن تحدثها على الجسم.
بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يؤدي محتواه العالي من الصوديوم والدهون إلى زيادة الوزن. تقول سوشما جاج: “يمكن أن تؤدي رقائق البطاطس أيضًا إلى الإدمان”. “وجدت مجموعة من الدراسات المنشورة في مجلة Appetite أن المشاركين كانوا أكثر عرضة لتناول المزيد من رقائق البطاطس إذا كانت الكيس مكتوب عليها كلمة “مقرمش” وإذا كان بإمكانهم سماع صوت القرمشة، على عكس ما حدث عندما كانوا يرتدون سماعات الرأس وصوت القرمشة”. كان مكتوما. عندما تعتبر الطعام طازجًا، فإنك ترى أنه أكثر جاذبية، مما قد يدفعك إلى استهلاك كيس كامل من رقائق البطاطس في جلسة واحدة. وهذا ما يفسر سبب كونها وجبة خفيفة تسبب الإدمان بشكل خطير.
نقلاً عن دراسة أجرتها جمعية السرطان الأمريكية، تشير أيضًا إلى أن رقائق البطاطس تحتوي على مادة الأكريلاميد، والتي تتشكل عندما يتم قلي الأطعمة الغنية بالنشا أو تحميصها أو خبزها. وتقول: “وقد تم ربط هذا المركب الثانوي بالسرطان أثناء الفحوصات”.
ويمكن أيضا أن يسبب العقم. “إن وجود الأحماض الدهنية والكوليسترول قد يكون له عواقب وخيمة على الصحة الإنجابية. وتقول: إن الدهون المتحولة، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، قد تزيد من خطر العقم لدى النساء.
الخبيرة: روان نوتشو، رئيسة أخصائية التغذية السريرية، Right Bite
يقول لا لـ: تتبيلات السلطة الجاهزة
تتذكر روان نوتشو كيف أنه أثناء دراستها في الولايات المتحدة، كان يتم الترويج لتوابل السلطة في كثير من الأحيان كوسيلة لتشجيع استهلاك المزيد من الخضار والسلطة. “لكن غالبًا ما يتم الاستهانة بها من حيث تأثيرها المحتمل على الصحة العامة، لأنها تحتوي على مكونات أقل من مثالية مثل شراب الذرة، وزيوت النخيل المهدرجة، والسكريات، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والغلوتامات أحادية الصوديوم، والنكهات غير الطبيعية، والمواد الحافظة. ترتبط هذه المكونات علميًا بتأثيراتها الضارة على صحة القلب، إذ قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم. علاوة على ذلك، فإن تأثيرها على مستويات السكر في الدم والأنسولين قد يساهم في الإصابة بمرض السكري، بينما تستكشف الأبحاث الجارية أيضًا تأثيرها على صحة الأمعاء والصحة العقلية.
“نصيحتي الثابتة: اقرأ دائمًا الملصقات الغذائية. على الرغم من وجود بعض البدائل الصحية، إلا أنني أستطيع أن أشهد أنه لا شيء يفوق نكهة صلصة السلطة محلية الصنع. من خلال دمج مكونات مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، والليمون، وعصير التفاح أو الخل البلسمي، والأعشاب والتوابل، وخردل ديجون، والثوم، والبصل، والزبادي اليوناني، وحتى العسل الطبيعي العضوي، يمكنك إنشاء صلصة لا تثير براعم التذوق فحسب ولكنه يعزز أيضًا الرفاهية العامة.
الخبيرة: دانيا ناصر الأطرش، أخصائية تغذية سريرية ومدربة لياقة بدنية وأخصائية تغذية رياضية، مستشفى برجيل
يقول لا ل: الأطعمة عالية FODMAP
“باعتباري اختصاصية تغذية متخصصة، أقوم برعاية تفضيلاتي الغذائية بدقة لتعزيز صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة. تقول دانيا ناصر الأطرش: “إن أحد العناصر الأساسية في استراتيجيتي الغذائية ينطوي على تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP (السكريات قليلة التخمير، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات). وتضيف أن الفودماب هي “أنواع معينة من الكربوهيدرات التي يمكن أن يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد. لذلك تم تصميم نظام غذائي منخفض الفودماب للمساعدة في إدارة أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). وتقول إن بعض الأمثلة على FODMAPs هي الحمص والبقوليات والثوم والبصل والقرنبيط والملفوف ومنتجات الألبان. “لقد أثبت الابتعاد عن هذه المركبات المتخمرة فعاليته في تقليل الانتفاخ والغازات وآلام البطن وتخفيف الأعراض المرتبطة بالـ IBS.”
إلى جانب ذلك، فهي تختار دائمًا صلصات الطماطم بدلاً من الكريما أو البدائل المعتمدة على الحليب لأن الطماطم “لا تعزز النكهة فحسب، بل توفر أيضًا الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك الليكوبين المضاد للأكسدة القوي”.
الخبير: إيديل وارك، أخصائي التغذية الرئيسي، مستشفى كينجز كوليدج
يقول لا ل: حبوب الإفطار السكرية
يوضح إيدل وارك: “تحتوي بعض حبوب الإفطار على نسبة تزيد عن 30% من السكر، مما قد يسبب تسوس الأسنان ويمكن أن يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية”. “أجد أيضًا أن تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في بداية يومي يتسبب في انهيار الطاقة بعد بضع ساعات حيث أشعر أنني بحاجة إلى شيء لتعزيز طاقتي والاستمرار في يوم عملي. يمكن أن تكون وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة الألياف ومنخفضة البروتين غير مفيدة بشكل خاص لشخص يعاني من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري أو ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم (سكر الدم).
أثناء قراءة الملصقات الموجودة على حبوب الإفطار، تتحقق دائمًا من قائمة المكونات لأنها مدرجة بترتيب تنازلي من حيث الحجم – مما يعني أنه يتم استخدام المكون الأول بأعلى كمية. وتوضح قائلة: “إذا تم إدراج السكر أو المواد المشابهة مثل شراب الجلوكوز والفركتوز أو شراب السكر المقلوب أو العسل أو شراب الجلوكوز ضمن الثلاثة الأوائل، فأنا أعلم أنه من المحتمل أن يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر”.
بدلاً من ذلك، تختار البدائل الصحية مثل العصيدة أو الشوفان التي تعدها طوال الليل، أو تختار الحبوب الكاملة غير المحملة بالسكر من رفوف السوبر ماركت. وتضيف: “عندما أحصل على الوقت، أحب أن أصنع الجرانولا محلية الصنع مع المكسرات والبذور المحمصة”.
الخبيرة: بيجوم دميرجان، مديرة أخصائية التغذية السريرية، GluCare
يقول لا ل: مبيض القهوة
“كلنا نعتقد أن مبيضات القهوة بريئة، أليس كذلك؟ ومع ذلك، هذا ليس صحيحا بالضرورة، تشير بيجوم دميرجان.
“غالبًا ما تحتوي مبيضات القهوة على زيت نواة النخيل المهدرج وشراب الجلوكوز، ومن الضروري تجنبها بسبب آثارها الضارة على عملية التمثيل الغذائي. يحتوي زيت نواة النخيل المهدرج على دهون متحولة، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL وتعطل عملية التمثيل الغذائي للأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. يمكن أن يؤدي شراب الجلوكوز، وهو مُحلٍ ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يساهم في مقاومة الأنسولين بمرور الوقت.
وتشير أيضًا إلى أن الاستهلاك المتكرر لمبيضات القهوة هذه قد يؤدي إلى التهاب مزمن وإجهاد تأكسدي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي. وتضيف: “يمكن للدهون المتحولة الموجودة في زيت نواة النخيل المهدرج أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب”.
وبدلاً من ذلك، تقترح اختيار البدائل الطبيعية أو الحليبية أو النباتية دون الزيوت المهدرجة والمحليات المفرطة. “يوفر حليب اللوز أو الشوفان غير المحلى قوامًا كريميًا دون المساس بصحة التمثيل الغذائي.”
الخبيرة: تسنيم بسام، أخصائية تغذية سريرية، المستشفى الدولي الحديث
يقول لا ل: الطعام المقلي
توضح تسنيم بسام أن الطعام المقلي ربما يكون أسوأ من السكر عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، لأنه مليء بالدهون المتحولة.
“لم تعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تصنفها على أنها آمنة، لأن هذه الدهون المتحولة، على المدى الطويل، ضارة جدًا للشرايين – فهي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين والسرطان”. والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية والعقم وتنكس العظام”.
وحتى عندما تقوم بتسخين الدهون غير المشبعة مثل زيت الصويا وزيت الذرة تحت درجات حرارة عالية، فإنها تصبح أكثر سمكا وتحصل على نسخة مهدرجة جزئيا من الزيت، وهو، على حد تعبير بسام، “مادة صناعية تحتوي بشكل أساسي على الدهون المتحولة”.
“لذا، إذا رأيت الكلمات “مهدرجة جزئيًا” أو “مهدرجة” أثناء قراءة الملصق الغذائي على علبة البسكويت أو البسكويت، فأنت بحاجة إلى تجنب ذلك تمامًا. في كل مرة تقوم فيها بزيادة الدهون المتحولة في نظامك الغذائي بنسبة 2%، فإنك تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية، أو احتمال الوفاة بسبب نوبة قلبية، بنسبة 20-35%.
