تزايد الاهتمام بالتغذية الصحية في السنوات الأخيرة، وظهور مفهوم “الفايبر ماكسينغ” (Fiber Maximizing) أو تعظيم استهلاك الألياف، يؤكد على أهمية هذا العنصر الغذائي الأساسي. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف لا تقتصر على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك، بل تمتد لتشمل الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى بعض أنواع السرطان. هذا التحول في الوعي يدفع الأفراد نحو تبني أنماط غذائية أكثر صحة ووقاية.
ما هو نظام “الفايبر ماكسينغ” ولماذا يكتسب شعبية؟
يشير نظام “الفايبر ماكسينغ” إلى الممارسة الواعية لزيادة كمية الألياف المتناولة يوميًا لتلبية أو تجاوز الاحتياجات الموصى بها، والتي تعتمد على الوزن ومستوى النشاط. توضح الدكتورة جينيفر لي، الباحثة في مركز التغذية البشرية بجامعة تافتس، أن هذا الاهتمام المتزايد يعكس رغبة متزايدة في تحسين نوعية الحياة مع التقدم في العمر، وليس فقط إطالة العمر. تُقدر “الفجوة الصحية” – وهي الفترة التي يقضيها الفرد في حالة صحية متدهورة – بمتوسط تسع سنوات، مما يجعل الاستراتيجيات الغذائية الوقائية ضرورية.
الكمية الموصى بها من الألياف
تتراوح الإرشادات الغذائية الرسمية لتناول الألياف لدى البالغين بين 22 و 34 جرامًا يوميًا، حسب العمر والجنس. ومع ذلك، تقترح الدكتورة لي قاعدة عملية أبسط: استهداف 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يتم استهلاكها. احتياجات الشباب في العشرينات من العمر قد تصل إلى 34 جرامًا، بينما قد تكفي 28 جرامًا للنساء في نفس الفئة العمرية، مع ملاحظة أن هذه الاحتياجات تقل تدريجياً مع التقدم في العمر.
أنواع الألياف وأهميتها
لفهم كيفية تحقيق أقصى استفادة من الألياف، من الضروري معرفة الأنواع المختلفة ودور كل منها في الجسم. هناك نوعان رئيسيان من الألياف:
الألياف القابلة للذوبان
توجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل التفاح والشوفان والبقوليات. تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار. علاوة على ذلك، فإنها توفر الغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. وبحسب الدكتورة لي، فإن الألياف القابلة للذوبان “تشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء، مما يزيد الشعور بالشبع ويدعم الميكروبات المعوية.”
الألياف غير القابلة للذوبان
تضاف الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، حجمًا إلى البراز وتسرع عملية مروره عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على منع الإمساك. على الرغم من عدم قدرة الجسم على هضمها أو استخلاص الطاقة منها، إلا أنها ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وتوضّح الدكتورة لي أن “الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز وتساعد على التبرز بانتظام.”
لتحقيق التوازن الأمثل، يوصى باستهلاك جزء من الألياف القابلة للذوبان مقابل جزأين من الألياف غير القابلة للذوبان ضمن إجمالي الحصة اليومية. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يهدف إلى تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، يجب أن تكون 10 جرامات قابلة للذوبان و 20 جرامًا غير قابلة للذوبان. قد يكون تناول الألياف من خلال الأطعمة الكاملة أفضل، ولكن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على كمية كافية من خلال النظام الغذائي وحده.
مع ذلك، تحذر الدكتورة لي من أن زيادة استهلاك الألياف يجب أن يتم تدريجيًا ومصاحبًا لشرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. يجب على الأفراد أيضًا مراقبة استجابة أجسادهم للألياف، حيث قد تختلف التفاعلات من شخص لآخر. تذكر الدكتورة لي أن الاستماع إلى الجسم هو المفتاح لتحديد كمية الألياف المناسبة لكل فرد.
المصدر: scitechdaily
إقرأ المزيد
أنواع الخبز الأكثر ضررا
حددت الدكتورة صوفيا كوفانوفا، خبيرة التغذية، أنواع الخبز التي تعتبر الأكثر ضررا للصحة، والتي قد تساهم في زيادة الوزن.
مكمل غذائي شائع يقلل من فعالية علاج السرطان
حذّر أطباء الأورام من المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو من أن البيوتين الذي يتناوله البعض كمكمل غذائي لترميم الشعر والأظافر قد يؤثر على نتائج المخبرية الضرورية لعلاج السرطان.
