يشعر الكثيرون بالقلق بشأن زيادة الوزن مع الاستمتاع بوجباتهم المفضلة، ولكن خبراء التغذية يقدمون حلاً ذكياً: مجموعة من الأطعمة التي توفر الشبع والقيمة الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة. هذه الأطعمة تسمح بتناول كميات معقولة دون التأثير سلبًا على عملية الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر هام في ظل تزايد معدلات السمنة وأمراضها المرتبطة.
يأتي هذا التصنيف للأطعمة كنتيجة لتحليل علمي شامل أجرته منصة “Gravity Transformation” المتخصصة في أبحاث الأيض وفقدان الوزن. استند التحليل إلى دراسة محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بالإضافة إلى تأثيرها على الشعور بالشبع والتمثيل الغذائي.
أطعمة لا تسبب زيادة الوزن: دليل شامل
يعتبر البروتين من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، لذا فإن الأطعمة الغنية بالبروتين غالبًا ما تكون خيارًا جيدًا عند محاولة التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية هضم البروتين تتطلب طاقة أكبر من هضم الكربوهيدرات أو الدهون، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
البيض: قوة البروتين
يتميز البيض بمحتوى بروتيني عالٍ بشكل استثنائي، مما يجعله مشبعًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يعمل البروتين على تسريع عملية الأيض، وفقًا لخبراء فقدان الدهون، حيث أن السعرات الحرارية المستمدة من البيض لا تمتص بالكامل لأن جزءًا كبيرًا منها يُحرق أثناء الهضم.
السمك: السلمون البري خيار مثالي
يوصي الخبراء بتجنب السلمون المستزرع، لأنه يحتوي على نسبة دهون أعلى بكثير مقارنة بالسلمون البري. السلمون البري ممتاز لإدارة الوزن لأنه غني بالبروتين ويشبع جدًا، ويحتوي على نصف كمية الدهون الموجودة في السلمون المستزرع.
الصلصة: متعة الطماطم منخفضة السعرات
الصلصة هي طبق جانبي منعش وشائع، مصنوع أساسًا من الطماطم الطازجة المفرومة والبصل والفلفل والكزبرة والليمون الحامض مع التوابل. وفقًا لموقع “هيلث لاين”، تحتوي الحصة النموذجية من الصلصة (ملعقتان كبيرتان) على أقل من 10 سعرات حرارية، مما يجعلها إضافة ممتازة للأطباق دون القلق بشأن زيادة السعرات.
علاوة على ذلك، يحتوي الفلفل الحار الموجود في الصلصة على مادة الكابسيسين، التي قد تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون، مما يساعد في عملية فقدان الوزن.
المخللات: نكهة منعشة مع الحرص على الملح
المخللات خيار رائع للذين يفضلون تناول كميات كبيرة من الطعام لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يراقبون مدخولهم من السعرات. كما أنها توفر كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، يحذر خبراء الصحة من أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
ينصح الخبراء بأنه إذا كان الشخص لا يتبع نظامًا غذائيًا عالي الملح أو لا يتناول الكثير من الأطعمة المصنعة، فقد يكون تناول المخللات يوميًا مقبولًا.
الدجاج: مصدر البروتين الخالي من الدهون
الدجاج يعتبر مصدرًا أساسيًا للبروتين الخالي من الدهون، حيث يوفر كمية كبيرة من البروتين لكل حصة مع بقاء نسبة الدهون منخفضة، مما يجعله مكونًا رئيسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية. تشير تقديرات “هيلث لاين” إلى أن 100 جرام من صدر الدجاج تحتوي على 165 سعرة حرارية و31 جرامًا من البروتين و3.6 جرامًا من الدهون، أي أن 80% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و20% من الدهون.
البطيخ: ترطيب وامتلاء قليل السعرات
يتكون البطيخ بشكل أساسي من الماء (91%) والكربوهيدرات (7.6%)، ولا يوفر بروتينًا أو دهونًا، كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. وفقًا للخبراء، تحتوي 100 جرام من البطيخ على حوالي 30 سعرة حرارية فقط.
الفطر: قيمة غذائية عالية وسعرات منخفضة
يدخل الفطر في قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه، مع غناه بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة.
الفلفل الرومي: دعم للأيض والمناعة
تماما مثل الفطر، الفلفل الرومي منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم عملية الأيض وجهاز المناعة. وتحتوي حبة فلفل رومي متوسطة الحجم، أي حوالي 120 جرامًا، على ما بين 30 و 40 سعرة حرارية فقط. يساعد محتواه من الألياف والماء في تعزيز الشعور بالشبع، مما يجعله مثاليًا للأطباق كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات.
الفشار: وجبة خفيفة صحية (عند إعدادها بشكل صحيح)
الفشار هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش، حيث يوفر الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتساعد على الهضم. ومع ذلك، تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الفشار الذي يباع في دور السينما يختلف تمامًا عن الفشار المعد في المنزل، حيث يمكن أن يحتوي وعاء فشار السينما على ما يصل إلى 1090 سعرة حرارية و2650 ملغ من الصوديوم. وعند تحضيره بالهواء وتتبيله بخفة، يكون الفشار وجبة خفيفة صحية وفعالة.
تشير التوقعات إلى أن الأبحاث ستستمر في تحديد الأطعمة التي يمكن دمجها في نظام غذائي فعال لإدارة الوزن، مع التركيز بشكل خاص على تأثير الأطعمة على الشهية والتمثيل الغذائي. من المتوقع أيضًا أن تزداد شعبية الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة، وقد تبدأ الحكومات في تنفيذ سياسات تشجع على استهلاك هذه الأطعمة.
