تعتبر القبضة القوية مساعدة كبيرة عند ممارسة الرياضة أو القيام بالأعمال المنزلية – ولكنها أيضًا مرتبطة بشكل متكرر بحياة أطول وأكثر صحة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأشخاص ذوي الأيدي القوية يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا، وهو ما يرتبط في حد ذاته بطول العمر.
لكن قوة اليد أو القبضة مهمة أيضًا للمهام اليومية التي تصبح أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر، سواء كنت تفتح مرطبانًا أو تمسك نفسك لتجنب السقوط. على الرغم من ذلك، فهو ليس شيئًا يذهب إليه الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية، أو لا يفكرون فيه كثيرًا على الإطلاق.
قالت كاتي بومان، عالمة الحركة ومضيفة البودكاست “Move Your DNA”: “إن الأيدي هي جزء مهم من الجسم وهو ليس على رادار التمارين لدينا”.
بالإضافة إلى هذه المشكلة، أصبحت أيدي الناس أضعف بشكل عام، ربما بسبب الطريقة التي نستخدم بها الهواتف الذكية وشاشات اللمس، كما قال الدكتور إيرين نانس، جراح اليد في مدينة نيويورك. وأضافت أن مواجهة هذا الأمر تنطوي على أكثر من مجرد تمرين العضلات الصغيرة في أيدينا، ولكن أيضًا تلك التي تمتد على طول سواعدنا، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من أذرعنا وأكتافنا وعضلات الجذع.
وكما قال بومان: “إنهم يعملون معًا كوحدة وظيفية”.
لتقييم قوة يدك الحالية، اقترحت عليك أولاً حمل شيء ثقيل، مثل مقلاة من الحديد الزهر، وتدويره كما لو كنت تتخلص من محتوياته. ثم انظر ما إذا كان بإمكانك دعم وزنك بيديك ومعصميك في وضع تمرين الضغط. إذا كان من الصعب الحفاظ على أي من هذه الأشياء لبضع ثوان، فقد تستفيد من تدريب القبضة.
إليك بعض التمارين التي يوصي بها الخبراء لزيادة قوة يدك؛ يمكن دمجها في روتين التمرين الحالي الخاص بك أو القيام بها بشكل منفصل:
أضف تمارين وظيفية إلى تمرينك الحالي
يقول الخبراء إن التمارين التي تقوي قبضتك مع إشراك العضلات الأخرى هي الأكثر فعالية، لأنها تحاكي حركات الحياة اليومية. على سبيل المثال، فإن حمل المزارع، حيث تحمل شيئًا ثقيلًا في كل يد أثناء المشي، يعمل على تشغيل القبضة وكذلك الجذع والذراعين والكتفين والظهر.
ابدأ باستخدام أثقال أو دمبل يبلغ وزنها 10 أرطال، أو “اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي ليجعلك ترغب في المشي بشكل أسرع”، كما تقول راشيل لوفيت، المدربة الشخصية في ريدموند، واشنطن. أباريق الماء ذات المقابض تعمل أيضًا.
كما أوصى بيت ماكول، مدير التعليم في صالات الألعاب الرياضية EOS Fitness، بوضعية التعليق الميت – وهو وضع البداية للسحب. وقال ماكول: “إن الأمر يتطلب قوة القبضة للتحكم في وزن الجسم، وهو مفيد للأكتاف والجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم”. يجب أن يبدأ المبتدئون بتعليق مدته 10 ثوانٍ ثم يحاولوا زيادة المدة إلى دقيقة واحدة.
قال جارلو إيلانو، المعالج الفيزيائي والمؤسس المشارك لبرنامج التمارين عبر الإنترنت، GMB Fitness، إن المشي على الدب – والذي يتضمن المشي على الأرض على أربع – هو طريقة أخرى لتقوية قبضتك إلى جانب العضلات الأخرى.
قال إيلانو: “أنت تدفع على الأرض – باستخدام يديك وأصابعك ومعصميك – لدفع جسمك بالكامل إلى الأمام”. وأوصى بأربع جولات من المشي على الدببة لمدة دقيقتين، يفصل بينها دقيقتان من الراحة.
اضبط تمارينك الحالية
إن أبسط طريقة لتقوية يديك هي تعديل التمارين التي تقوم بها بالفعل. أوصى ماكول باستبدال مقبض آلة التجديف بمنشفة أو حبل. وقال: “عليك أن تمسك بقوة أكبر، لذلك تضطر جميع عضلات اليد إلى العمل بجهد أكبر”.
واقترح إيلانو التخلص من قفازات رفع الأثقال – التي تسهل الإمساك بها – أثناء استخدام الأجهزة مثل المنسدلة. “قد تحتاج إلى تقليل الوزن، لكنه سيساعد في تحسين قبضتك.”
تعتبر تمارين الوزن الحر — باستخدام الأثقال أو الدمبل أو الأثقال — فرصة أخرى للتسلل إلى تمرين اليد عن طريق زيادة قبضتك عمدًا. قال لوفيت: “عندما أقوم بثني العضلة ذات الرأسين، أضغط على هذا الدمبل لتمرين ساعدي بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين”.
جرب تمرينًا خاصًا بالقبضة من حين لآخر
وقال الخبراء إن معظم الناس لا يحتاجون إلى تمارين خاصة بالقبضة إلا إذا كانوا يتعافون من إصابة أو يتدربون على رياضة مثل الجولف أو التنس. واقترحوا قصرها على مرة واحدة في الأسبوع ما لم ينصح المعالج الطبيعي بخلاف ذلك.
واقترحت كريستين فالديس، أخصائية العلاج المهني في جامعة تورو في نيفادا، الضغط على كرة التنس لمدة خمس ثوان في المرة الواحدة، 10 مرات متتالية، وتكرار ذلك لمدة ثلاث مجموعات. وقالت إن التمارين متساوية القياس مثل هذه، حيث تنقبض العضلات ولكن لا توجد حركة، “أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ومشاكل المفاصل الأخرى”.
تمرين بسيط آخر يعمل على تمرين الرسغين والساعدين هو عصر المنشفة. قال ترافيس هايوود، كبير المدربين في صالة التدريب F45 في بومبانو بيتش، فلوريدا: “أحضر منشفة يد، وانقعها، ثم اعصرها حتى لا يتبقى ماء”.
كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات، مع تبديل اتجاه العصر في منتصف العملية. أو، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان، يقترح تجعيد المعصم: في وضعية الجلوس، أمسك الدمبل الخفيف (لا يزيد عن ثلاثة أرطال للبدء) وأرح ساعديك على فخذيك. ارفع معصميك للأعلى ثم ارجع للأسفل بحيث تكون راحة يدك مواجهة للسقف.
ظهر هذا المقال في الأصل في صحيفة نيويورك تايمز.
