إن إعطاء الأولوية للنوم واتباع الخطوات اللازمة لتصبح أفضل نومًا سيساعدك على تحسين صحة دماغك ورفاهيتك العاطفية وصحتك العامة.
إن إدراك أهمية الراحة الجيدة أثناء الليل لا يتعلق فقط بمكافحة التعب، بل يتعلق بتعزيز الصحة العاطفية، وتعزيز المرونة، وتمهيد الطريق لحياة أكثر سعادة وأكثر رضا. من خلال تحديد أولويات جودة نومك وتحسينها، فإنك لا تستثمر في الصحة البدنية فحسب، بل تنمي أيضًا أسس السعادة الحقيقية.
كم من الوقت يجب أن تنام؟
تختلف مدة النوم الموصى بها مع تقدم العمر، حيث تقدم مؤسسة النوم الوطنية إرشادات عامة:
1. الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة يوميا
2. الرضع (4-11 شهراً): 12-15 ساعة يوميا
3. الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة يوميا
4. مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة يوميا
5. الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة يوميا
6. المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات يوميا
7. الشباب (18-25 سنة): 7-9 ساعات يوميا
8. البالغون (26-64 سنة): 7-9 ساعات يوميا
9. كبار السن (65+ سنة): 7-8 ساعات يوميا
من المهم ملاحظة وجود اختلافات فردية، وقد يشعر بعض الأشخاص براحة جيدة مع نوم أكثر أو أقل قليلاً من النطاق الموصى به.
طرق النوم الفعالة
1. جدول نوم ثابت: تهدف إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد الاتساق على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.
2. أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم: – مارس أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء. يشير هذا لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء.
3. تحسين بيئة نومك: تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم، مظلمة وهادئة وباردة. استثمر في مرتبة ووسائد مريحة للحصول على الراحة المثالية.
4. الحد من وقت الشاشة قبل النوم: قلل من التعرض للشاشات (الهواتف، الأجهزة اللوحية، أجهزة الكمبيوتر) قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث مع إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.
5. اهتم بنظامك الغذائي: تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم. اختر وجبة خفيفة في حالة الشعور بالجوع.
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بدمج النشاط البدني المنتظم في روتينك، ولكن حاول إنهاء التمرين قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
7. إدارة التوتر: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل اليقظة الذهنية أو التأمل أو تمارين التنفس العميق للاسترخاء قبل النوم.
8. الحد من القيلولة: إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فاجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وتجنب القيلولة بالقرب من وقت النوم.
9. ابحث عن التعرض للضوء الطبيعي: اقضِ وقتًا في الهواء الطلق خلال ساعات النهار لتنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتعزيز نومك بشكل أفضل.
10. استشر أحد المتخصصين: إذا استمرت مشاكل النوم، فكر في طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي النوم.
لا يقتصر النوم الجيد على الكمية فحسب، بل يتعلق بخلق بيئة وتبني الممارسات التي تدعم الراحة التصالحية. من خلال فهم مدة النوم المثالية لفئتك العمرية ودمج أساليب النوم الفعالة في روتينك، يمكنك تحويل لياليك إلى ملاذ لتجديد النشاط.
