قالت عداءة المسافات الطويلة والأولمبية مرتين كارا جروشر ذات مرة إنه لا يهم مدى السرعة أو المسافة التي تقطعها؛ إذا كنت ترتدي حذائك وتخرج للجري، فأنت عداء. أنت في هذا النادي.
في هذا الدليل، سنخبرك كيف تبدأ رحلتك في هذا النادي. من خلال التدريب والمعدات والتغذية المناسبة، ستتمكن من ربط الحذاء والسير في الطريق المفتوح واستكشاف رحلة السعي التي تمتد إلى ما هو أبعد من الجسد. يوفر الجري بوابة للمرونة العقلية والمجتمع واكتشاف الذات، وعندما يتم ذلك بشكل صحيح، يمكن أن يغير حياتك بشكل جذري نحو الأفضل.
إعداد عادتك
الجري يدور حول الانضباط أكثر من أي شيء آخر. يجب أن تظهر يومًا بعد يوم، وهذا هو الفكرة البسيطة لهوايتك الجديدة. الحضور هو نصف العمل المنجز ومفتاح التقدم. ومع ذلك، فإن الفكرة البسيطة لا تعني أن فعل الظهور كل يوم في حد ذاته أمر بسيط.
يعد اختيار مسارات الجري الصحيحة خطوة أساسية لضمان روتين ممتع وآمن، والأهم من ذلك، روتين قابل للتكرار. سواء اخترت شوارع المدينة أو مسارات الجري المخصصة أو هدوء المتنزهات المحلية، تأكد من أن مكانك هو المكان الذي يسهل الوصول إليه. يعد مضمار الجري على شاطئ جميرا من أفضل مرافق الجري التي يمكنك تجربتها، ويمتد لمسافة سبعة كيلومترات تقريبًا حتى شاطئ الغروب. وللحصول على سرعة أكثر استرخاءً، تعد حديقة الصفا للجري ومسارها الذي يبلغ طوله 3.5 كيلومتر مكانًا جيدًا للمبتدئين، وكذلك قناة دبي المائية.
متى يتم الجري
يمكن أن يكون الجري نشاطًا مرهقًا في دولة الإمارات العربية المتحدة بسبب الحرارة، لذا ضع في اعتبارك مدى حماية نفسك من أشعة الشمس – حيث يعد واقي الشمس، وارتداء الأكمام الكاملة، والملابس القابلة للتنفس، وزجاجات المياه أمرًا إلزاميًا. لا شيء يعيق الانضباط مثل الحرارة. تأكد قدر الإمكان من أنك تقوم بالجري قبل أن تغرب الشمس بكامل طاقتها.
إذا كنت تبدأ خلال الأشهر الأكثر دفئًا، فقد يكون الجري لمدة 20 دقيقة هدفًا مناسبًا لمحاولة تحقيقه – ولكن تأكد من ترطيب جسمك أثناء الجري عندما تكون في أيامك الأولى. بين أكتوبر ومارس، قد تكون درجات الحرارة أكثر تسامحًا في المنطقة ويمكنك زيادة وقت الجري تدريجيًا خلال تلك الأشهر.
قبل أن تركض
الاستثمار في أحذية الجري عالية الجودة أمر غير قابل للتفاوض. يهبط كل عداء بشكل مختلف ويتطلب أنواعًا مختلفة من الوسائد في أحذيته للحصول على الدعم والمرونة المناسبين. قم بزيارة متجر متخصص للحصول على الحذاء المناسب بناءً على شكل قدمك وأسلوب الجري – سيتم تصنيفك إما كمهاجم بإصبع القدم، أو بمهاجم أوسط القدم، أو بمهاجم الكعب وسيتم تركيبك وفقًا لذلك.
حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى هذا المتجر، تأكد من أنك لا تزال تشتري أحذية الجري وليس أحذية المشي. تميل الأخيرة إلى أن تكون أكثر صلابة ولا توفر أي تهوية تقريبًا لقدميك، وهي ميزة حيوية عندما تبدأ في التسخين.
الاعتناء بجسمك
قبل وبعد الجري، يعد روتين التمدد ضروريًا. تعرف على الأنواع المختلفة من تمارين التمدد عندما تبدأ رحلة الجري. الأنواع الثلاثة من تمارين التمدد هي التيسير العصبي العضلي الساكن، الباليستي، والتيسير العصبي العضلي (PNF). الهدف الوحيد لكل منهم هو تحسين نطاق الحركة في أي مجموعة عضلية تستهدفها.
في حالتك، ستكون تلك المجموعات العضلية هي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والساق. تعتبر تقلبات الساق، والسحب من الركبة إلى الصدر، وتمديد عضلات الورك بعض الأمثلة الأولية للتمددات التي تستهدف هذه المجموعات العضلية ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا قبل الجري.
بعد الجري، استخدم تمارين التمدد الثابتة لكامل الجسم لتبريد وتسريع تعافيك قبل الجري التالي. تشير الأبحاث إلى أن التمدد الثابت يتفوق على التقنيات الباليستية وتقنيات PNF.
التغذية الجيدة هي العنصر السري الخاص بك
لقد قلنا سابقًا أن الحضور هو نصف المهمة المنجزة، والبقاء على قيد الحياة هو النصف الآخر. لا يوجد أحدهما دون الآخر، وكلما قمت بتحسين هذه الدورة بشكل أفضل، كلما تمكنت من التشغيل بشكل أكثر اتساقًا على أساس يومي. فيما يتعلق بالتغذية أيضًا، هناك بعض الأشياء غير القابلة للتفاوض. واحد منهم، بطبيعة الحال، هو الماء. عندما تمارس رياضة الجري في مناخ دبي، على وجه الخصوص، تأكد من عدم فقدان الماء أبدًا.
في أيام الجري، من الضروري أن تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على طاقتك. إذا حدث ذلك قبل الجري، فتأكد من أنك تمنح نفسك ساعتين على الأقل بعد تناول وجبة ثقيلة، أو على الأقل قبل ساعة من تناول وجبة خفيفة.
البروتين بشكل عام ضروري للصحة العامة – للمناعة، للنمو، للكثير من الوظائف التنظيمية. ستزودك البروتينات عالية الجودة من الطعام، بالإضافة إلى المكملات الغذائية، بالعناصر الأساسية اللازمة لاستعادة العضلات والقدرة على التحمل والأداء الرياضي.
نحن في Optimum Nutrition نؤمن دائمًا أنه يجب على الشخص التركيز على الحصول على البروتينات من الطعام أولاً، وإذا زادت احتياجاتك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فقم بإضافة مكمل بروتين كامل عالي الجودة لاستكمال نظامك الغذائي. إن اختيار العلامة التجارية المناسبة للمكملات الغذائية يمكن أن يمنحك نتائج مستدامة وطويلة الأمد. يعد البروتين الكامل عالي الجودة مثل Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey خيارًا رائعًا بمجرد تحقيق الاتساق مع روتين الجري الخاص بك – فهو مكمل رائع لزيادة الأداء الرياضي وبناء العضلات.
BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) هي فئة أخرى من المكملات الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة، خاصة للحفاظ على كتلة العضلات وتأخير التعب. لكن تذكر دائمًا أن المكملات الغذائية ليست بدائل، بل يجب أن تكون إضافة لنظام غذائي جيد.
فن النظام
الجري هو مزيج من الانضباط، والتحضير المدروس، والتغذية المناسبة – والطريقة المثلى لإبطاء أفكارك وتوفير الوقت كل يوم لتكون في شركتك الخاصة. تأتي كل خطوة مصحوبة بسلسلة من التفكير والنظام التي قمت بإعدادها، ومع تراكم الأميال، تتراكم أيضًا القوة التحويلية لهذا العمل البسيط والعميق. لذلك، اربطي ملابسك واحتضني رحلتك الجديدة.
