كيفية ممارسة الرياضة عندما يكون الجو رطبًا

يمكن أن يكون العمل في الطقس الرطب وحشيًا. فيما يلي أربع طرق للبقاء على قيد الحياة والازدهار عندما تشعر وكأنك ساونا بالخارج

يقول الخبراء إن أي شخص ذهب لممارسة رياضة العدو في يوم حار ورطب يعرف مدى البؤس الذي يمكن أن يكون عليه – ليس فقط لأن قميصك ملتصق بظهرك ، ولكن أيضًا لأن الرطوبة تجعل التمرين أكثر صعوبة.

قال جون إريك سميث ، الأستاذ المشارك في فسيولوجيا التمرين في جامعة ولاية ميسيسيبي ، إن هذا لأن العرق الموجود على جلدك لا يتبخر بسهولة. قال إن العرق بحد ذاته لا يبردك ، بل بالأحرى تبخر العرق. عندما يكون الهواء كثيفًا بالفعل مع بخار الماء ، “لا يوجد مكان تذهب إليه الرطوبة على بشرتنا” ، كما قال.

العمل في يوم حار في سياتل في 12 يونيو 2023. – جاستن جي وي / نيويورك تايمز)

نتيجة لذلك ، يجعل الهواء الرطب من الصعب على جسمك أن يبرد. يمكن أن يتسبب ذلك في إجهاد نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من تدفق الدم إلى العضلات ، ويتعبنا بسرعة أكبر من الأجواء الأكثر جفافاً. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث المستقلة حول كيفية تأثير الرطوبة على الجسم ، فقد وجدت دراسات صغيرة حول هذا الموضوع باستمرار أن الرياضيين يبدأون في التعب بسرعة أكبر بمجرد وصول الرطوبة النسبية إلى حوالي 60٪.

لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك نقل جميع التدريبات الخاصة بك إلى الداخل إذا كنت تعيش في منطقة تبدو وكأنها ساونا من يونيو إلى سبتمبر. فيما يلي أربعة أشياء يمكنك القيام بها للبقاء أكثر برودة في أشهر الصيف اللزجة المقبلة.

ممارسة الرياضة في يوم حار في سياتل ، 12 يونيو 2023 (Justin J Wee / The New York Times)

امنح جسمك أسبوعين للتكيف.

قال سميث إنه كلما مارست التمارين في كل من الحرارة والرطوبة ، زاد تكيف جسمك وتحسين قدرته على تبريد نفسه. (نفس الشيء صحيح ، ولكن معكوس فقط ، بالنسبة للطقس البارد.) ولكن نظرًا لأن ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب تفرض ضرائب على الجسم أكثر من القيام بذلك في الظروف الأكثر جفافاً ، فمن الضروري أن تمنح نفسك الوقت للتكيف حتى تتمكن من منع ارتفاع درجة الحرارة والإرهاق .

قال سميث إنه في غضون أيام قليلة ، سيبدأ جسمك في التعرق أكثر وأسرع ، مما سيساعده على تنظيم درجة حرارته. ستبدأ في رؤية زيادة في حجم الدم ، مما يفيد قلبك ودورتك الدموية.

قال: “تحصل على تغييرات كبيرة في غضون الأيام القليلة الأولى من التعرض” ، لكن “يستغرق الأمر بشكل عام حوالي أسبوعين للتكيف بشكل جيد”.

عندما يصبح الطقس رطبًا ، أوصى سميث بممارسة تمارين أقصر وألطف تزداد ببطء في مدتها وشدتها على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حتى تعود إلى روتين التمرين السابق. إذا كنت تجري عادةً ستة أميال بوتيرة مدتها 10 دقائق ، فقلل إلى ثلاثة أميال بوتيرة مدتها 12 دقيقة ، وأضف السرعة والمسافة المقطوعة حيث تبدأ الرطوبة في الشعور بظلم أقل.

حافظ على بشرتك باردة.

قال أحمد منير تشي محمد ، الأستاذ المشارك في فسيولوجيا التمارين في جامعة العلوم الماليزية الذي يدرس كيفية تأثير الحرارة والرطوبة ، لأن الرطوبة يمكن أن ترفع درجة حرارة جسمك أكثر من الحرارة الجافة ، فمن المهم للغاية الحفاظ على بشرتك باردة أثناء ممارسة الرياضة. الأداء الرياضي.

اجعل الجلد معرضًا للهواء قدر الإمكان أثناء ممارسة الرياضة ، مما يسهل على العرق أن يتبخر. (تأكد من ارتداء واقي من الشمس للوقاية من أضرار أشعة الشمس). وقال إنه يجب أيضًا تجنب ارتداء الملابس القطنية ، التي تحافظ على الرطوبة ، وتخلق طبقة من العزل حول جسمك. بدلًا من ذلك ، ارتدِ ملابس توصف بأنها سريعة الجفاف أو ماصة للرطوبة.

قال سميث إن تجفيف بشرتك بمنشفة أو مسح العرق بقميصك المبلل قد يجعلك أكثر راحة في الوقت الحالي ، لكنه في الواقع يقطع عملية التبخر ، لأنه يزيل الرطوبة من بشرتك. قد يكون من الأفضل ترك العرق يسيل منك طالما أنه لا يدخل في عينيك.

وإذا كنت تمارس الرياضة في مكان واحد – على سبيل المثال ، تلعب التنس أو تمارس معسكرًا خارجيًا – رش نفسك بالماء البارد على فترات منتظمة وجففها باستخدام مروحة محمولة ، أوصت إيمي بيكوم ، طبيبة الرعاية الأولية للطب الرياضي في Mayo عيادة. إذا كنت تجري ، افعل ذلك بعد التمرين للراحة السريعة.

هيدرات ، ولكن لا تبالغ.

يمكن أن يؤدي الهواء الرطب إلى الجفاف. قال رونالد موغان ، أستاذ علوم التمرين بجامعة سانت أندروز في اسكتلندا ، إنه كلما قل معدل تبخر العرق ، زادت سخونة وتعرق ، وكلها تستنفد السوائل الحيوية والإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

تأكد من شرب السوائل قبل ممارسة الرياضة ، حتى لا تمارس التمارين وأنت تعاني من الجفاف. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعات قليلة من التمرين.

بمجرد أن تتحرك ، توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بشرب السوائل في كل مكان ، ولكن في النهاية “الشرب للعطش” لتجنب الإفراط في الماء ، والذي يمكن أن يخفف الصوديوم في دمك ويتلف كليتيك.

فكر في متى وأين تمارس الرياضة.

الرطوبة أعلى في الصباح في معظم الأماكن ، قبل أن تجفف الشمس الرطوبة في الجو. ابدأ في التحقق بانتظام من مستوى الرطوبة في منطقتك في أوقات مختلفة على مدار اليوم ، وخطط للتمارين الرياضية وفقًا لذلك. يوصي سميث بتطبيق The Weather Channel.

قال موجان ، عندما تستطيع ، اختر مكانًا مظللًا أو مسارًا لممارسة الرياضة. عندما يعمل جسمك بالفعل بجد حتى لا يسخن في الرطوبة العالية ، فإن ممارسة الرياضة في ضوء الشمس المباشر يشبه إضافة الوقود إلى النار. وقال إن الحرارة والرطوبة وكثافة الشمس وحتى الرياح تؤثر جميعها على شعورك بالخارج. “كل هذه العوامل المختلفة تتفاعل.”

ظهر هذا المقال في الأصل في صحيفة نيويورك تايمز.